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Gewichthebergürtel – Fluch oder Segen?

Gewichthebergürtel – Fluch oder Segen?

Wenn du nicht gerade mit Scheuklappen trainieren gehst, hast du sicher schon neben Leuten gestanden, die mit einem Gürtel trainiert haben. Damit meinen wir natürlich nicht den Anzuggürtel in der Cordhose (wirklich so gesehen!), sondern Gewichthebergürtel.

Aber was bringen solche Gürtel – oder „Lifting belts“ wie sie auch genannt werden – überhaupt?
Brauchst du sowas?

Wie hebt man schwere Gewichte?

In erster Linie geht es bei Verbundübungen wie Squats (Kniebeugen), Deadlifts (Kreuzheben) oder den Oly Lifts (Olympisches Gewichtheben) immer darum, einen stabilen Rumpf zu behalten, um keine Verletzungen zu riskieren. Das Risiko steigt vor allem dann, wenn sich die Wirbelsäule unter großer Last verbiegt und dich das Gewicht wie einen Klappstuhl zusammenfaltet.

Deswegen ist es unglaublich wichtig, dass dein Rumpf sich wie ein schützendes Korsett um die Wirbelsäule legt.
Die Stabilisation des Rumpfs erreicht man in erster Linie über die zwei folgenden Schritte.

"Deswegen ist es unglaublich wichtig, dass dein Rumpf sich wie ein schützendes Korsett um die Wirbelsäule legt."

Anspannen der Rumpfmuskulatur

Oft wird davon gesprochen, dass du den Bauch anspannen sollst, wenn du etwas Schweres heben willst. Der Tipp ist aber unvollständig. Denn es reicht nicht, den Bauch einzuziehen wie ein 70-jähriger Playboy am Strand. Das würde nämlich fast ausschließlich die geraden Bauchmuskeln und somit nur die Körpervorderseite ansteuern.

Um die Muskeln aber wie ein schützendes Korsett um die Wirbelsäule spannen zu können, müssen auch deine schrägen Bauchmuskeln und dein unterer Rücken mithelfen. Du brauchst 360°-Unterstützung!

Hier hilft es, wenn du zuerst den Hintern anspannst und dann durch zusammengepresste Lippen Luft ausstößt. Das laute „PFFF“-Geräusch sollte sich anhören wie auf einem Güterbahnhof und du solltest merken wie sich alle Muskeln rundum die Wirbelsäule anspannen.

"Denn es reicht nicht, den Bauch einzuziehen wie ein 70-jähriger Playboy am Strand."

Erhöhung des Drucks im Bauchraum

Du kannst die Spannung der Muskeln jetzt sogar noch erhöhen, indem du nach dem Anspannen der Muskeln tief in den Bauch atmest ohne sie locker zu lassen.

Stell dir vor, du hast einen Ballon im Bauch, den du mit Luft füllst. Wenn du entspannt bist und in den Bauch atmest, siehst du wie die Bauchdecke sich hebt.

Wenn du aber die Muskeln wie im ersten Schritt angespannt hast, kann der Ballon sich nicht ungehindert ausdehnen. Er drückt jetzt von innen gegen deine Rumpfmuskulatur und verstärkt somit die maximal möglich Spannung – und damit auch die maximal mögliche Unterstützung deiner Wirbelsäule.

"Du kannst die Spannung der Muskeln jetzt sogar noch erhöhen, indem du nach dem Anspannen der Muskeln tief in den Bauch atmest ohne sie locker zu lassen."

 

Backsquats mit Gewichthebergürtel

Wozu braucht man dann einen Gürtel?

Wie du siehst kann man den Rumpf auch ohne Gürtel stabilisieren. Das ist soweit auch kein Wunder, sonst würde jeder, der mal eine Wasserkiste heben will, im Krankenhaus landen. Das ist natürlich nicht der Fall.

Häufig denken die Leute dementsprechend, dass man nur dann Gürtel trägt, wenn man einen schwachen oder verletzten Rücken hat. Andernfalls müsste man ja auch ohne Gürtel zurechtkommen, oder?

Das stimmt so nicht unbedingt, denn der Gürtel ist keine Krücke, die die Rumpfmuskulatur ersetzt, sondern ein Hilfsmittel, um noch mehr Muskelspannung zu erreichen. Wenn du ihn richtig benutzt.

"...der Gürtel ist keine Krücke, die die Rumpfmuskulatur ersetzt, sondern ein Hilfsmittel, um noch mehr Muskelspannung zu erreichen."

Wie nutzt man den Gürtel richtig?

Bleiben wir beim Beispiel mit dem Ballon, den du mit Luft füllen willst. Deine Rumpfmuskulatur erschwert das Ausdehnen und deswegen steigt der Druck im Bauchraum und in den Muskeln.

Wenn du jetzt noch von außen einen Gürtel eng um den Rumpf spannst, fällt die Ausdehnung noch schwerer und die Spannung steigt abermals.

Der zweite wichtige Punkt: Mit Gürtel bekommen die Muskeln zusätzliches Feedback von außen und können sich dadurch noch stärker anspannen als ohne!

Stell es dir so vor: Wenn du beim Deadlift dein Maximalgewicht überspringst und die Hantel sich keinen Millimeter vom Boden bewegt, ist die Spannung in deinen Muskeln viel größer als wenn du die gleiche Position ohne Hantel halten würdest. Die isometrische Spannung deiner Muskeln gegen Widerstand  ist also höher.

Ähnlich verhält es sich also auch mit dem Gürtel. Wir hatten ja schon gesagt, dass es nicht darum geht, deinen Bauch wie am Strand einzuziehen, sondern den Rumpf rundum zu aktivieren. Wenn du einen Gürtel hast, drückst du die Muskeln aktiv gegen den unbeweglichen Gürtel (=Widerstand), wodurch auch die Spannung in den Rumpfmuskeln steigt.

Der Gürtel ist also keine Krücke, sondern hilft dir im Gegenteil, noch mehr Spannung aufzubauen!

Das gilt jedoch nur dann, wenn der Gürtel zwar sehr eng anliegt, dich aber nicht einschnürt wie einen Rollbraten. Sonst verringert sich die Spannung nämlich tatsächlich.

"Wenn du einen Gürtel hast, drückst du die Muskeln aktiv gegen den unbeweglichen Gürtel (=Widerstand), wodurch auch die Spannung in den Rumpfmuskeln steigt."

 

Deadlift mit Gewichthebergürtel

Brauchst du einen Gürtel?

Für absolute Anfänger hat ein Gürtel keine Priorität. Hier geht es in erster Linie darum, korrekte Techniken zu lernen und die Rumpfstabilisation ohne Gürtel zu perfektionieren.

Sobald du aber die Grundübungen beherrschst und deine Gewichte steigen, macht ein Gürtel in jedem Fall Sinn, um deine Wirbelsäule zu unterstützen, indem du mit Hilfe des Gürtels noch mehr Rumpfspannung aufbaust.

Gleichzeitig sollte das Training ohne Gürtel aber nicht vernachlässigt werden. Wir empfehlen, dass du deinen Rumpf oft trainierst und bei den großen Lifts den Gürtel erst bei hohen Lasten (80% und mehr) oder hohen Wiederholungszahlen aus der Sporttasche holst.

So holst du das meiste aus deinem Training heraus. Und dann ist dein Gürtel tatsächlich ein Segen!

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