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Warum Rest Days wichtig sind

Warum Rest Days wichtig sind – und was die drei kleinen Schweinchen damit zu tun haben

Du magst Training, sonst wärst du nicht auf dieser Seite gelandet. Du magst es vermutlich so sehr, dass du einen großen Teil deiner Freizeit damit verbringst, körperlich aktiv zu sein oder dir Gedanken über dein Training zu machen.
Wie werde ich stärker, wie reißen meine Hände nicht mehr auf, brauche ich einen Gewichthebergürtel?

Mit dieser Einstellung bist du nicht allein.

Aber wie sieht es mit der anderen Seite aus? Machst du dir genauso viele Gedanken über deine Erholung und Regeneration, um dein Training optimal unterstützen zu können? Die Chancen stehen gut, dass das nicht der Fall ist.

Und mit dieser Einstellung bist du ebenfalls nicht allein.

Regeneration wird häufig noch stiefmütterlich behandelt, deswegen wollen wir dir hier zeigen, warum und wie du hin und wieder einen Gang zurückschalten solltest, um das Maximum aus deinem Training herausholen zu können!

Trainingsreiz und Anpassung

Um Fortschritte zu machen, ist es wichtig, dass du deinen Körper forderst. Nur, wenn er merkt, dass mehr von ihm verlangt wird als er leisten kann, wird er auch die Anpassungen vornehmen, auf die du so scharf bist.

Es ist ein bisschen wie beim Wolf und den drei kleinen Schweinchen. Der Wolf ist dein Training und die Häuser der Schweine sind dein Körpereigenschaften (z.B. Muskelmasse, Ausdauer, Maximalgeschwindigkeit, Beweglichkeit,…).

Wenn der Wolf ganz leicht gegen das Strohhaus pustet, passiert nichts. Pustet er aber stark genug, fliegt das Stroh auseinander. Das Schweinchen zieht zu seinem Bruder ins Holzhaus.

Wenn der Wolf jetzt genau so stark pustet wie beim Strohhaus, passiert beim Holzhaus nichts. Die Intensität muss also steigen, damit er das Haus zerstören kann, weil die Schweinchen ein Haus gebaut haben, das den alten Belastungen standhalten kann.

Du siehst also, dass du mit deinem Training einen Reiz setzen musst. Wenn du regelmäßig schnell läufst, wirst du schneller. Wenn du regelmäßig schwer hebst, wirst du stärker. Wenn du dich regelmäßig dehnst, kannst du dich irgendwann verbiegen wie eine Brezel.

Dein Körper passt sich aber nur an, wenn der Reiz mehr von deinem Körper verlangt als in der Vergangenheit. Deswegen wird im Training auch vom „progressive overload“ gesprochen – der Tatsache, dass Trainingsvolumen und/oder –intensität kontinuierlich steigen müssen, um immer weiter Fortschritte machen zu können.

Go hard or go home

Das Prinzip des „progressive overload” führt aber hin und wieder zu der Annahme, dass mehr Training oder mehr Intensität immer besser ist. Ruckzuck sind die Leute in einer Situation, in der sie täglich trainieren, jeden Tag aufs Neue Rekorde brechen wollen und sich keine Pause gönnen.

Ganz schlechte Idee. Denn so ist es nur eine Frage der Zeit, bis sie ausbrennen.

Wenn der Wolf immer schneller und stärker pustet, können die Schweinchen kein robusteres Haus bauen. Und dann sind die Schweinchen dran. Und wer kann das schon wollen?

Konkret kann eine zu hohe Trainingsfrequenz für dich folgende negative Effekte haben:

  •     Bindegewebe, Sehnen und Bänder sind überlastet und anfälliger für Verletzungen
  •     mehr Entzündungsreaktionen im Körper
  •     die Konzentration von Glücks- und für den Muskelaufbau wichtigen Hormonen nimmt ab
  •     Stresshormonlevel steigt
  •     Stimmungsschwankungen
  •     Schlafstörungen
  •     schlecht kontrollierbarer Hunger
  •     verlangsamter Stoffwechsel
  •     weniger Action im Schlafzimmer

 

Gegenmaßnahmen

Wenn du dir die Liste der Risiken durch zu häufiges/intensives Training ansiehst, stellst du dir sicher die Frage, warum es Leute gibt, die mehrmals täglich trainieren ohne auszubrennen.

Die Antwort ist einfach: Die Häufigkeit des Trainings allein sagt noch nichts darüber aus, ob dein Körper damit klar kommt oder nicht. Du musst auch wissen wie lang dein Körper braucht, um sich von einer Einheit zu erholen, bevor er das nächste Training wegstecken kann.
Und die Athleten, die regelmäßig mehrmals täglich am Tag trainieren, haben meist ihr ganzes Leben um das Training herum aufgebaut und andere Stressfaktoren minimiert.

Zeit heilt ja bekanntlich alle Wunden, deswegen ist es kein Wunder, dass sie auch bei der Regeneration eine Rolle spielt.
Die Trainingswissenschaft geht davon aus, dass du 12-18 Stunden nach dem Training zu etwa 90-95% regeneriert bist.
Für eine vollständige Erholung von einem Ausdauertraining brauchst du aber 24-36 Stunden. Bei Schnellkrafttraining sind es 48-72 Stunden und bei Muskelwachstumstraining sogar 72-84 Stunden, die zwischen den Einheiten liegen sollten!

Neben dem reinen Warten hast du noch verschiedene andere Möglichkeiten, um deine Regeneration zu unterstützen und beschleunigen:

  •     aktive Erholung (Spaziergänge, Schwimmen, Radtour, Gartenarbeit,…)
  •     Sauna
  •     Massagen
  •     ausgewogene, leistungsgerechte Ernährung
  •     Atemübungen und Meditation
  •     Treffen mit Freunden
  •     Schlaf


In die Erholung spielen also sowohl körperliche als auch psychische Faktoren rein. Wenn du mit Freunden lachst oder entspannt in der Sonne sitzen kannst, sinken deine Stresshormone, die die Regeneration der körpereigenen Strukturen erschweren.

Rest Days können also ganz verschieden gestaltet werden und müssen nicht bedeuten, auf dem Sofa Trübsal zu blasen, weil man mit seinem Leben ohne Training gerade nichts anzufangen weiß. Nutze die Zeit, um den Kopf freizukriegen, neue Energie zu tanken und Freundschaften auch außerhalb der Box zu pflegen!

Während du entspannt am Baggersee sitzt, haben die kleinen Schweinchen auch Zeit, endlich das Haus aus Stein zu bauen, von dem du träumst. ;-)

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