Möchtest du deinen Körper definieren und gleichzeitig fit werden? Dann ist ein gezielter Krafttrainingsplan genau das Richtige für dich! In diesem Artikel stellen wir dir einen effektiven 6-wöchigen Trainingsplan vor, der dich auf deinem Weg zu einem strafferen und stärkeren Körper unterstützen wird. Wir integrieren auch einige Produkte aus unserem Shop, die dir helfen können, deine Ziele schneller zu erreichen.
Woche 1-2: Grundlagen schaffen
Trainingsziel
In den ersten zwei Wochen liegt der Fokus darauf, deine Muskulatur an das Training zu gewöhnen und eine solide Basis aufzubauen.
Trainingsplan
Montag – Oberkörper
- Bankdrücken: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen (oder mit Widerstandsband)
- Schulterdrücken: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Ruderzug (Kabel oder Langhantel): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Dienstag – Unterkörper
- Kniebeugen: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Kreuzheben: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Beinpresse: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Wadenheben: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
Donnerstag – Ganzkörper
- Kettlebell-Swings: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
- Plank: 3 Sätze x 30-60 Sekunden
- Burpees: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Samstag – Ausdauer und Mobility
- 30 Minuten leichtes Ausdauertraining (Joggen, Radfahren)
- 15 Minuten Mobility-Übungen zur Verbesserung der Flexibilität
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Woche 3-4: Intensität steigern
Trainingsziel
In den nächsten zwei Wochen steigern wir die Intensität, um Muskulatur aufzubauen und die Definition zu verbessern.
Trainingsplan
Montag – Oberkörper (Intensiv)
- Bankdrücken: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Klimmzüge: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen (eventuell mit Zusatzgewicht)
- Arnold Press: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- T-Bar Rudern: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Dienstag – Unterkörper (Intensiv)
- Frontkniebeugen: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Romanian Deadlift: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 4 Sätze x 10-12 pro Bein
- Wadenheben: 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen
Donnerstag – HIIT (High-Intensity Interval Training)
- 20 Minuten Intervalltraining (z. B. 30 Sekunden Sprint, 1 Minute Gehen)
- 10 Minuten Kettlebell- oder Körpergewichtübungen (Burpees, Jump Squats)
Samstag – Core-Training
- Russian Twists: 3 Sätze x 15 pro Seite
- Hanging Leg Raises: 3 Sätze x 10-12
- Side Plank: 3 Sätze x 30-60 Sekunden pro Seite
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Woche 5-6: Maximale Definition
Trainingsziel
In den letzten zwei Wochen konzentrieren wir uns auf maximale Definition und Kraftausdauer.
Trainingsplan
Montag – Oberkörper (Maximale Definition)
- Supersatz: Bankdrücken und Überzüge: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Supersatz: Push-Ups und Dips: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Supersatz: Face Pulls und Frontheben: 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Dienstag – Unterkörper (Maximale Definition)
- Supersatz: Squats und Bulgarian Split Squats: 4 Sätze x 8-10 pro Bein
- Supersatz: Deadlifts und Glute Bridges: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Supersatz: Wadenheben und Einbeinige Wadenheben: 4 Sätze x 15-20 pro Bein
Donnerstag – Circuit-Training
- 5 Übungen, 45 Sekunden aktiv, 15 Sekunden Pause, 4 Runden (z. B. Burpees, Kettlebell Swings, Mountain Climbers, Jump Squats, Plank)
Samstag – Erholung und Dehnung
- 30 Minuten leichtes Ausdauertraining
- 20 Minuten Dehnübungen zur Förderung der Regeneration
Tipps zur Ernährung und Regeneration
Neben dem Training ist die richtige Ernährung entscheidend für deinen Erfolg. Achte auf eine proteinreiche Ernährung, um den Muskelaufbau zu unterstützen, und trinke ausreichend Wasser, um hydriert zu bleiben. Ergänze deine Ernährung gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver oder Aminosäuren.
Denke auch an die Bedeutung von Regeneration. Gönn dir ausreichend Schlaf und plane Ruhetage ein, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
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Fazit
Mit diesem 6-wöchigen Krafttrainingsplan bist du bestens gerüstet, um einen definierten und fitten Körper zu erreichen. Denk daran, die richtigen Produkte zu nutzen, um dein Training optimal zu unterstützen. Viel Erfolg auf deinem Weg zu deinem Ziel!