Deine Kombination aus Alltag und harten WODs zehrt an dir. Das ist völlig nachvollziehbar. Eine 40-50 Stunden umfassende Arbeitswoche zu schultern und parallel mehrmals die Woche im Gym alles zu geben - das hat Respekt verdient. Doch mit Sicherheit hast du dich schon gefragt, ob es nicht auch andere Wege zum Glück für die Entspannung deiner Muskeln gibt, als gerädert einen halben Tag lang auf der Couch zu liegen und Kohlenhydrate als Belohnung zu essen, bis du platzt.
In letzter Zeit bekommt active recovery, also aktive Regeneration, gerade im Bereich der funktionellen Fitness einen immer größeren Stellenwert beigemessen. Was active recovery ist, wie du damit Vorteile für deinen Alltag erzielen kannst und welche Tools und Habits hilfreich sind, das erläutern wir dir hier:
Unterscheidung zwischen aktiver und passiver Regeneration:
Laktat als Verursacher
Dein Körper ist eine Maschine, ein hochtechnisches, hochgradig leistungsfähiges Gerät, was auf alle Eventualitäten vorbereitet ist. Während dem Sport wird Laktat gebildet, weswegen du nach ein paar Minuten in der Einheit einen Energieboost verspürst. Dein Körper bewegt sich leichter. Doch dieses Laktat führt auf Dauer zur Übersäuerung des Körpers, weswegen du höchstwahrscheinlich am Ende des Trainings ein mehr oder weniger starkes Ziehen in den Muskelpartien verspürst, die besonders gelitten haben. Zur Laktatbildung und zur Wirkungsweise von Laktat selbst haben wir dir ebenfalls einen Blogartikel veröffentlicht.
Regenerationsarten im Überblick
Doch nach dem Laktateinschuss ist vor der Regeneration. Hierbei muss man, wie schon der Überschrift erkennbar, zwischen zwei Varianten unterscheiden: Bei der passiven Regeneration legst du dich hin, isst ordentlich, versorgst somit deinen Körper mit essenziellen Nährstoffen und schläfst viel. So kann der Körper seine ganze Energie auf den Muskelaufbau und den Aufräumprozess nach dem Workout konzentrieren.
Die aktive Regeneration hat eine andere Zielsetzung. Durch sogenannte Low Impact Sports, also Sportarten, die ohne ein riesiges Leistungslevel und ohne Wettkampfanspruch durchgeführt werden, wird die Durchblutung angeheizt. Deine Muskeln bleiben oder werden damit wieder warm, das erhöhte Aufgebot an Blut bringt einen Schwarm an Nährstoffen an die malträtierten Muskelstränge. Parallel dazu wird der Milchsäureaufbau, also die Entstehung von Laktat, ausgebremst. Das führt dazu, dass deine Muskulatur „nicht so schnell zu macht“, weswegen auch dein Schmerzlevel und dein Muskelkater höchstwahrscheinlich abnehmen.
Vorteile der Active Recovery:
Der Mensch ist dazu gemacht, sich zu bewegen. Auch wenn wir uns oftmals fühlen wie ein Panda mit zu wenig Schlaf und viel zu wenig Nahrung: Wir sind sehr viel leistungsfähiger, als wir denken. Deswegen ist es mitunter gar nicht immer sinnvoll, wenn du dich nur hinlegst und aktiv inaktiv bist. Ein kleines Beispiel abseits vom Sport: Dein Bürotag war mehr als nur anstrengend. Die Kunden haben dich auf Trab gehalten, das Telefon stand kaum still, die Mittagspause war nicht nur zu kurz- sie war kaum vorhanden. Am Ende deiner Schicht willst du nichts mehr von der Welt sehen. Kopf aus, Tür zu. Doch vielleicht ist dir auch schon aufgefallen, dass ein leichter Spaziergang, eine kurze Runde Schwimmen am See oder eine kleine Joggingeinheit dich viel entspannter macht.
Das hängt mit zwei Dingen zusammen: Erstens bekommt dein Kopf so andere Einflüsse, kann sich zentrieren und du bekämpfst durch den Gleichklang dieser leichten Sporteinheit die Reizüberflutung, die du vom Büro aus mit nach Hause gebracht hast. Zweitens bewegst du deinen Körper aber auf eine leichte, erträgliche Weise durch. Durch die damit erzeugte, höhere Durchblutung kommt dein Kreislauf in Schwung, das Blut zirkuliert. Am Ende fühlst du dich regeneriert, obwohl du mehr getan hast als ursprünglich geplant.
Ähnlich funktioniert die Active Recovery auch beim Sport: Durch laufen, eine Runde auf dem BikeErg oder Schwimmen bewegt sich dein Körper mit eigener Kraft, aber nicht mit zusätzlicher Belastung, wie etwa durch Weste oder schwere Kettlebell. Durch den erhöhten Nährstofftransport und die durchgewärmte Muskulatur bekämpfst du Muskelkater und After-WOD-Lethargie zugleich. Unter Umständen bist du so also schneller wieder für ein schweißtreibendes Workout einsatzfähig und hast zudem dein Bewegungspensum erhöht.
Allerdings, das muss an dieser Stelle erwähnt werden, muss das Pensum bei der Active Recovery wirklich gering bleiben. Schwere Intervalle, Arbeit auf Zeit etc. dienen als eigenständiges Workout und werden nicht den gewünschten Erfolg bringen. Für aktive Regeneration gilt wie kaum sonst: In der Ruhe liegt die Kraft.
Tools und Sportarten zur Regeneration:
Wie kann man seine Durchblutung fördern, seinem Körper etwas Gutes tun und gleichzeitig nicht faul sein? Dafür bietet dir der Wodstore genügend hervorragende Antworten. Zum einen ist die Flowgun Flow MINI mit Sicherheit etwas für dich.
Durch die Massagepistole werden mit verschiedensten Aufsätzen Vibrationswellen ausgesendet. Nach schweren Squats durchbluten die Wellen deine Beine und verhindern so Muskelkater und Schmerzen am nächsten Morgen. In Kombination mit Yoga zur Vorerwärmung kannst du durch die Flowgun deinen gesamten Körper bearbeiten und stärkst nicht nur die Regeneration, sondern auch deine Beweglichkeit. Nicht umsonst wird vor anstrengenden Workouts die Massagepistole auch oft zum Warm-up spezifischer Muskelgruppen genutzt.
Bewegst du dich auch an Restdays durch oder gehörst du eher zum Team der passiven Regeneration? Lass es uns gern in den Kommentaren wissen!