Ein Sportler gibt Vollgas, im Gym und oftmals auch im Rest seines Lebens. Irgendwann jedoch kommen Phasen, in denen die Müdigkeit die Oberhand gewinnt. Das Leben fühlt sich an, als würdest du Tag für Tag einen neuen Rekord im Bankdrücken aufstellen müssen. Das Problem ist: Deine Muskulatur wächst davon nicht, erholt sich nicht. Sie brennt nur und laugt dich aus. Hält dieser Zustand an, begleitet dich über mehrere Wochen oder sogar Monate, dann ist Vorsicht geboten. Dein Körper schlägt Alarm. Möglicherweise bist du im Übertraining, deine Fitness leidet.
Doch wie lernst du, Overtraining von einem langanhaltenden Muskelkater oder einem schlechten Wochenende zu unterscheiden? Was kannst du tun, um dein Immunsystem wieder auf Kurs und deine Gains wieder nach vorn zu bringen? Wir liefern dir Anreize und Hintergrundwissen.
Die Definition: Was ist Übertraining?
Übertraining bezeichnet, analog der Akademie für Sport und Gesundheit, einen körperlichen oder geistigen Zustand der Überlastung, der durch nicht ausreichende Erholung entsteht. Übertraining entsteht, wenn ein ambitionierter Sportler seine körperlichen Limits ignoriert und länger, härter und öfter trainiert, als ihm guttut. Als Folge entstehen Symptome, die von einer Erkältung bis zu einer Depression oder Muskelverletzungen reichen können. Stell dir Übertraining also vor wie jemand, der gegen eine Wand aus massivem Stein läuft. Beim ersten Mal schrammt derjenige sich vielleicht nur die Haut auf. Beim zweiten Mal wird die Abschürfung tiefer. Mit jedem weiteren Durchgang steigen die Schmerzen. Diese Schmerzen hätten vermieden werden können. Der Wandläufer hätte schlicht und einfach einen Schritt zurücktreten und durchatmen können. Vielleicht hätte es einen Weg über die Wand gegeben, vielleicht auch außen um die Mauer herum. Die einzig falsche Variante war es, immer wieder aufs Neue mit dem Kopf durch die sprichwörtliche Wand zu wollen. Sport und das reale Leben sind nun einmal oft näher beieinander gelegen als du es vermutest.
Ist jeder gereizte Körper im Übertraining?
Wo beginnt Übertraining und wo hört es auf? Ist jeder sportliche Reiz potenziell zu viel? Die Antwort ist gleichzeitig leicht und schwer zu geben. Denn die Antwort ist: Ja und nein.
Muskeln werden dadurch stimuliert, dass sie an die Grenzen ihrer Belastung gebracht werden. Doch hast du deswegen dein Training übertrieben? Nicht zwangsläufig. Du hast dann zu viele Kniebeugen und Burpees abgerissen, wenn dein Immunsystem hinterher streikt. Fühlst du dich einfach nur angemessen schlapp, kannst du am nächsten oder übernächsten Tag wieder durchstarten. Vielleicht hilft es dir, anhand eines Beispiels Übertraining und seine Anzeichen zu verstehen: Bleiben wir bei den Burpees. Am ersten Tag machst du 100 Stück davon, am nächsten Tag wieder. In dieser Einheit kommen jedoch noch 100 Kniebeugen und 80 Devil Presses hinzu. Am dritten Tag gehst du laufen. Hinterher folgen, wie sollte es anders sein, wieder einmal 100 Burpees. Spätestens hier beginnen eventuell deine Knie zu schmerzen und dein Rücken fühlt sich ungewohnt angespannt an. Doch am vierten und fünften Tag folgen erneut Einheiten im Fitnessstudio, vielleicht werden sie sogar intensiver.
Fällt dir auf was fehlt? Richtig, die Regeneration, die Pause für Geist und Quadrizeps. Zwar hast du zweifelsohne deinen Schweinehund und dein Ego an der Tür zum Gym gelassen; deinen gesunden Menschenverstand und dein Bauchgefühl jedoch gleich mit. Übertraining entsteht dadurch, dass du nicht zum durchatmen kommst. Deswegen gibt es aber auch keine einheitliche Formel, um es zu vermeiden. Jemand, der im Schichtdienst arbeitet und Functional Fitness als Ausgleich von seiner stressigen Arbeit nutzt hat eine andere Regenerationsspanne als ein gut bezahlter Mensch in Teilzeit ohne Verpflichtungen und Probleme. Wir geben dir an dieser Stelle schon einmal einen Tipp mit auf den Weg, um sportlich weiterzukommen, ohne auszubrennen: Höre immer auf dich selbst und achte aktiv darauf, wie es dir geht. Nur weil ein Trainingsprogramm, ein Workout oder ein Tagesablauf in deinem Umfeld leicht und schaffbar aussieht, muss das für dich nicht gelten. Übertraining vermeiden geht vor allem dadurch glatt, dass du auf Belastung deines Körpers mit Entlastung reagierst.
Anzeichen für Overtraining:
Wir können dir viel davon erzählen, wieso du in eine Phase des Übertrainings gerätst. Doch wie kannst du Übertraining erkennen?
(Bei ernsthaften Krankheitsgefühlen oder gesundheitlichen Problemen wende dich bitte an medizinisches Fachpersonal. Wir können keinen medizinischen Rat aussprechen, schon gar nicht über einen generalisierten, für online verfassten Artikel.)
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Ungewöhnlich schmerzhafter Muskelkater
Muskelkater tritt meist ein bis zwei Tage nach dem Workout ein und hält ebenso lange an, bei manchen Sportarten auch länger. Er entsteht durch einen ungewohnten Stress, der auf Gelenke und Fasern ausgeübt wird und so den Organismus zum Anstrengen zwingt. Functional Fitness sorgt oft für Muskelkater, weil die Sätze und Wiederholungen innerhalb von kleinen Teilen abgearbeitet werden. Dadurch schaffst du innerhalb kurzer Zeit viel Volumen, bewegst viel Gewicht, läufst auf die Zeit gerechnet weitere Strecken und so weiter.
Nach dem Training lagert sich Wasser ein, wodurch die Muskeln gedehnt werden. Es baut sich Spannung auf, weil die Flüssigkeit sich in die Fasern „einlegt“. Hältst du diesen Zustand dauerhaft aufrecht, fühlen sich deine Arme und Beine an wie ein riesiger Blauer Fleck, wie ein Bluterguss ohne Verfärbung.
Hier kommt es auf deine Erfahrungswerte beim Sport an. Stell dir die Frage: Ist so ein starkes Leistungstief normal bei dir? Wenn nicht, sieh dies als Signal. Fühlen sich bestimmte Bewegungen unter einer Langhantel oder sogar als Bodyweight Movement an, als wärst du verletzt, tut dies sein Übriges. Warst du vorher schmerzfrei und bist es jetzt nicht mehr, dann besteht Handlungsbedarf. Der Handlungsbedarf besteht jedoch nicht darin, direkt wieder zum Sport zu gehen.
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Stress beim Gedanken an das Training
Viele beziehen sich bei Debatten um Übertraining rein auf körperliche Symptome. Aber mentale Fitness gewinnt immer mehr an Wichtigkeit und muss dementsprechend genauso von uns angesprochen werden.
Fühlst du dich gut beim Sport? Super. Genau so soll es sein. Genauso gibt es Tage, an denen du dich ins Fitnessstudio, in die Box quälen musst. Du hast keine Lust, das Wetter ist schön, überhaupt ist Sport gerade nicht wirklich deine Priorität Numero Uno. Auch daran ist nichts auszusetzen. Bedenklich wird es dort, wo du vor dem Sport schon nervös wirst und sich Gedanken einschleichen, die nicht in deinen Kopf gehören.
Druck gehört vor die Tür. Du musst nicht in jeder Einheit besser werden, nicht jedes Mal deine Bestleistung im Frontsquat schlagen. Du musst nicht mehrmals täglich trainieren. Was du jedoch kannst, ist hier wichtig. Du kannst ein Workout ausfallen lassen, wenn du lieber einen Abend auf der Couch veranstalten willst. Du kannst deinen Trainingsplan verändern, wenn er sonst dafür sorgt, dass du gar nicht mehr zum Sport gehst. Du kannst sogar die Sportart wechseln und von Functional Fitness zum Wakeboarding springen. Die Hauptsache ist und bleibt, dass du an dich selbst glaubst und dich gut fühlst, nachdem du dich bewegt hast. Andernfalls forderst du vermutlich zu viel von dir selbst. -
Ein hohes Schlafpensum
Schlaf ist die Wunderwaffe für dich, um wieder Kraft aufzubauen. Doch es gibt auch eine Menge an Schlaf, die zu viel für dich werden kann. Hier gibt es keine Benchmark. Menschen kommen mit fünf Stunden pro Nacht aus und fühlen sich am nächsten Morgen wie neu geboren, andere sind unter neun Stunden pro Nacht nicht zu gebrauchen. Halt dich für den Start an das allgemeingültige Credo von 8 Stunden gesundem Schlaf für ausreichende Regeneration. Rechnen wir damit weiter, dann sind 10 Stunden Schlafbedarf über Wochen und Monate doch sicherlich nicht gesund, oder?
Achte auf folgende Faktoren in deinem Alltag: Bist du durchgängig müde? Falls ja, dann ist vielleicht die Schlafhygiene dein Problem. Liegt jedoch dein Smartphone schon lange vor dem Einschlafen in einem anderen Zimmer, die Fenster sind abgedunkelt, du bekommst frische Luft und schläfst schnell ein, dann gibt es hier keinen Haken. Der Fehler liegt in anderen Bereichen deines Tagesablaufs, möglicherweise im Fitnessstudio.
Ab jetzt hilft nur try and error, sofern du kein Sleep Tracking oder andere Tools zur Verfügung hast. Fahr dein sportliches Pensum herunter und sieh zu, ob du dich besser fühlst. Ist dem so, dann hast du Schäden durch Übertraining abgewendet und kannst nach einiger Zeit wieder Gas geben.
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Andauernde Krankheitssymptome nach dem Sport
Dieses Symptom schließt an das an, was wir dir schon unter Punkt Nummer 1 erklärt haben. Functional Fitness, Bodybuilding oder MMA leben als Sportart davon, dass du leidest. Es kann schon einmal vorkommen, dass dir nach einem Workout mit hoher Belastung für deinen Kreislauf schwindelig oder schlecht wird. Hier besteht rein theoretisch kein Grund zur Sorge. Zu Übertraining wird es dann, wenn aus diesen Grenzgängen ein Normalzustand wird. Kein Sport der Welt, kein Workout und kein Rekord ist es wert, dass du dein Frühstück regelmäßig ein zweites Mal zu sehen bekommst.
Auch Dinge wie Schwankungen deiner Körpertemperatur oder oft einsetzender Schüttelfrost sind nicht gesund. Bei Kopfschmerzen oder Husten kann dies ebenso zutreffen. Allerdings kann auch dein Wasser- und Mineralhaushalt durch Schwitzen und Anstrengung durcheinanderkommen. Bevor du dich also vorschnell mit Übertraining selbst diagnostizierst, unterbrich dein Workout erst einmal mit Trinkpausen, gern auch unter dem Zusatz von EAA’s.
Was kannst du für deine Regeneration tun?
Hast du einmal erkannt, dass du dich überlastet hast, liegt die Lösung in erster Instanz auf der Hand. Die Überlastung muss wieder zur Belastung werden. Setz‘ also in erster Instanz dein Pensum herab. Anschließend kann es nützlich sein, deinen Trainingsplan auf active recovery, auf aktive Regeneration umzustellen. Hierbei führst du leichte Workouts aus. Die Betonung liegt auf leicht. Achte auf deinen Puls, jetzt ist nicht die Zeit für Bestleistungen. Auch ein Eisbad kann helfen, um entspannt zu werden. 
To keep it short: Beweg dich weiter durch, halte dir den Kopf frei und tu das, was du für richtig hältst. Anschließend geht es dir automatisch besser, weil du nicht mehr zerdenkst, was du jetzt sowieso nicht mehr ändern kannst.
Übertraining: Akute Hilfe
Auch hier können wir dir nur Ansätze liefern: Bearbeite für den Anfang die verfestigte, schmerzende Muskulatur mit einer Massagepistole. Dies steigert die Durchblutung. Wenn du es gern professioneller angehen möchtest als selbst Hand anzulegen, buch dir einen Termin bei der Thai-Massage und nach einigen Tagen Abstand einen Termin bei dem Physiotherapeuten deines Vertrauens. Bleib aber bitte besonnen. Nur weil du dich für eine Sportpause entschieden hast, musst du dir nicht gleich den nächsten Kampf suchen. Dein Körper sendet dir eine eindeutige Nachricht: Streng dich nicht an. Das Gebot der Stunde ist Ruhe.
Noch ein Tipp zum Schluss: Der nächste Sonntag ist für eine Familienpizza reserviert. Für dich allein!