Fitness und die sozialen Medien kann man seit einigen Jahren nicht mehr voneinander trennen. Egal ob über Instagram oder YouTube, spätestens seit dem Bodybuilding-Boom zwischen 2013 und 2015 ist ein ganz neues Level an Gesundheitsdrang erreicht worden. Überall sieht man Sixpacks, Supplements und schwere Squats. Und spätestens nach einer gewissen Zeit wirst auch du dir gedacht haben: Fit werden? Will ich auch! Also hast du mit der Recherche begonnen, Übungen und Trainingspläne getestet. Grundübungen, so hast du gelesen, sind unheimlich effektiv zum Muskelaufbau. Liegestütze und Kniebeugen kann man leicht skalieren, indem man den Winkel oder den Weg der Übung verändert. Doch der Klimmzug, der Pull-up, der will noch nicht von der Hand gehen. Die Griffkraft streikt, der Core blockiert, die Beine zittern.
Ganz egal ob du als Anfänger neu im Bereich des Sports durchstarten willst oder nach dem Lockdown zurück zu alter Größe kommen musst: Wir vom Wodstore führen dich an deinen ersten Klimmzug und weit darüber hinaus.
Muskelgruppen beim Klimmzug: Get to know the movement
Jedes Training, auch im Bereich der Progression, um eine bestimmte Übung zu erlernen, muss mit Ziel erfolgen. Da der Klimmzug eine komplexe Übung ist, die den Körper nicht in isolierten Muskelgruppen beansprucht, müssen gleichzeitig bei mehreren Partien die richtigen Kraftwerte vorliegen. Am Anfang aller Übung steht die Griffkraft. Schließlich ist der Klimmzug, wie der Name schon sagt, eine Zugübung. Dabei hängst du frei an einer Pullup-Bar oder einer Kante und ziehst dich nach oben. Geben dort deine Hände auf, kann der Rest deines Körpers noch so stark sein: Es hilft nichts. Zusätzlich zu deinen Händen und Unterarmen arbeiten selbstredend auch deine Arme beim Grip mit. Ein starker Bizeps kann für Klimmzüge also mehr als von Vorteil sein. Große Teile der Initialkraft werden zudem noch vom Rücken beigesteuert. Latissimus-, Trapez- und Deltamuskel greifen ineinander und lassen dich, wenn auch nur für kurze Zeit, fast schon fliegen.
Um deinen Körper während der Bewegung selbst stabil zu halten, wird auch der Core nicht gerade in geringem Maß beansprucht. Er sorgt für die Spannung, die du brauchst, um die anderen Muskeln nicht mehr arbeiten lassen zu müssen als nötig.
Assistenzübungen: Fitter werden; Klimmzug schaffen!
Da wir nun die graue Theorie besprochen haben, wollen wir dir im Rahmen unserer Möglichkeiten ein paar Tipps an die Hand geben, um in naher Zukunft die Schwerkraft zu besiegen. All diese Übungen, alle Tipps eignen sich auch für erfahrene Athleten, um beispielsweise eine schwierigere Variation des Klimmzugs zu meistern. Man lernt schließlich nie aus!
Hollow hold: Der Hollow Hold simuliert gewissermaßen eine der Grundpositionen im Pullup. Die Arme hinter dem Kopf gestreckt, die Beine zeigen angehoben und gerade in die Luft. Dadurch entwickelst du Gefühl im Rumpf und stärkst deine Körpermitte. Ein zusätzliches Plus ist, dass sich so deine Beine wie bei einer „Trockenübung“ an die Spannung gewöhnen, die vom Rest des Körpers auf sie ausgeübt wird, wenn du dich beim Start des Klimmzugs befindest.
Farmers Hold: Simpler könnte eine Übung nicht sein. Du nimmst zwei Gewichte deiner Wahl (über die Höhe des Gewichts kann hervorragend skaliert werden) in die Hände. Dabei ist egal ob Kettlebell, Dumbbell oder Sechserträger. Anschließend richtest du dich auf und stellst dir selbst eine Challenge: Aufgerichtet stehen bleiben, parallel dazu so lang wie möglich die Gewichte nicht loslassen. Vertrau uns- mit der Zeit kommt garantiert die Anstrengung. Wichtig dabei ist, dass du Spannung auf deinem Schultergürtel und im Rücken behältst. Die Schultern nach „hinten und nach unten zu bringen“ hilft, um nicht den Hals zu weit nach vorn zu schieben und im Rücken gerade zu bleiben. Muskelaufbau und neuronale Gewöhnung erzeugst du vor allem in allen Muskelpartien, die an der Griffkraft beteiligt sind, im Rumpf und im Rücken. Der Farmers Hold versorgt also fast alle Muskeln, die du auch im Klimmzug ansprichst.
Deadlifts: Der Deadlift, das Kreuzheben, ist fast die Mutter aller Übungen. Von den Beinen über den Rumpf, in den Rücken bis zu den Armen arbeitet fast dein gesamter Körper daran, das Gewicht zu bewegen. Der Vorteil ist, dass ein Deadlift, also das „pure Heben“ eines Gewichts, mit winzigsten Gewichten gestartet werden kann. Die Grenzen der Gewichtssteigerung sind jedoch gleichzeitig nach oben offen. Wer im Deadlift gut ist, der entwickelt sich mit Sicherheit auch im Rest seines Trainings schnell weiter!
Progression im Klimmzug durch Bänder und Varianten
Assistenzübungen sind nicht das, wonach du suchst? Kein Problem! Zwei Varianten helfen dir, direkt an der Stange besser zu werden, ohne dass du einen vollen Klimmzug können musst. Die erste Variante besteht darin, Negative auszuführen. Das bedeutet: Du springst an die Stange. So überbrückst du die Phase des „Hochziehens“. In der Negativen, also im Ablassen, springst du allerdings nicht ab, sondern führst die Bewegung so normal aus wie möglich. Startest du mit 3 Negativen, die du jeweils zwei Sekunden auf dem Weg abwärts halten kannst, setzt du in der nächsten Trainingseinheit entweder auf 4x2 Sekunden Negative, oder verlängerst auf 3x4 Sekunden Negative.
Jede Übung kann in der Intensität durch drei Dinge gesteigert werden: Die Zeit zwischen den Sätzen wird verkürzt (geringere Pausen), die Wiederholungszahl erhöht sich (statt 3 Negativen am Stück testest du dich an 4) oder die Belastungszeit wird erhöht (statt 2-3 Sekunden pro Wiederholung wechselst du auf 3-4 Sekunden). Die Ausführung der Übung steht dennoch immer im Vordergrund!
Die zweite Variante besteht darin, Bänder zu nutzen. Restistance Bands wie die von Picsil nehmen, wenn man sie um die Stange wickelt und in die entstehende Schlaufe mit den Füßen hineintritt, Last von der Übung. Dadurch, dass jedes Widerstandsband mit einer unterschiedlichen Zugkraft und dementsprechenden Assistenzhöhe ausgestattet ist, kannst du deinen Fortschritt so wunderbar messen. Brauchst du in Woche 1 noch das stärkste Picsil-Band, kannst du in drei, vier oder fünf Wochen vielleicht die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit einem viel leichteren Band bewältigen.
Wenn zusätzlich noch die Griffkraft ein stetiges Problem bleibt, kannst du dich mit Grips wie den Picsil Azor oder Picsil Falcon absichern. Sie bieten Rutschfestigkeit und somit mehr Halt, um deine Hände zu entlasten.
Welche Progressionsstufe aber die deiner Wahl ist, bleibt ganz bei dir. Wir freuen uns lediglich über jeden Fortschritt, den du mit uns erzielst.
Community-Challenge: Wie viele Klimmzüge schaffst du? Wie viele möchtest du einmal schaffen? Klär uns in den Kommentaren auf!