Der Körper ist auf dem höchsten Leistungsniveau angekommen. Ein intensives AMRAP aus Kettlebellsnatches, Burpees und Thrusters liegt hinter dir. So wie es nach einem funktionalen Workout sein soll, liegst du am Ende der Einheit völlig am Boden, japst ein paar Minuten nach Luft, bekommst aber langfristig wieder klare Sicht auf die Dinge. Du überlastest deinen Körper also momentan, aber ohne auf die Dauer Probleme davon zu tragen. In abgewandelter Form sieht für viele von uns ein Besuch der Box so aus. Doch haben wir dabei nicht etwas vergessen? Der Cooldown fehlt!
Von vielen gehasst, von manchen vergöttert, von fast allen regelmäßig ignoriert. Welche Effekte ein ausgedehnter Cooldown nach einem schweißtreibenden AMRAP haben kann und wie du deinen Puls garantiert nicht wieder auf gesundes Normalmaß herunterfährst, das erfährst du jetzt:
Begriffsklärung: Was ist der Cooldown?
Von einem Warmup wissen wir alle, worin der Sinn liegt und wie man es (wenigstens grob) durchführen sollte. Am Anfang steht ein Blick auf die Workouttafel. Dort sehen wir, welche Movements heute von uns abverlangt werden. Darauf ausgerichtet machen wir uns warm. Erst ist das Ziel, unspezifisch den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Dafür eignen sich kurze, nur wenig anstrengende Einheiten auf Rower, Assault Bike etc. Im Anschluss musst du zudem noch auf eine spezifische Erwärmung achten: Das heißt, du tastest dich bei hohen Gewichten durch Aufwärmsätze an das Arbeitsgewicht heran, durchblutest die besonders beanspruchten Muskelgruppen deines Körpers noch einmal stärker. Nach ein paar Minuten ist dein Kreislauf dann auf Betriebstemperatur und kann intensiver belastet werden.
Cooldown als umgedrehtes Warmup
Ähnlich verhält es sich beim Cooldown: Ziel eines Cooldowns ist es, den Körper daran zu erinnern, dass die anstrengende Zeit des Workouts jetzt vorbei ist. Dafür macht es Sinn, sich auszujoggen oder auf dem Bike niedrige Intervalle anzusetzen. Anschließend kannst du mit leichtem Stretching direkt dort ansetzen, wo es morgen und übermorgen aufgrund von Muskelkater höchstwahrscheinlich wehtut. So hältst du in den Körperpartien in Dehnung den Blutfluss aufrecht, ohne sie erneut zu stark zu belasten.
Merke: Ein Cooldown ist salopp formuliert ein Warmup in reverse. Ähnlich solltest du auch die Intensität ansetzen. Überfordere deinen Körper nicht, bleib im Cooldown unter deinen Möglichkeiten. Du willst, dass dein Körper zur Ruhe kommt, die hohen Pulsmarker hinter sich lässt und die Atemfrequenz herunterfährt. Andernfalls fühlt es sich an wie kurz vor dem nächsten Workout. Das ist aber nicht das Ziel!
Welchen Nutzen bringt ein Cooldown für Sportler mit sich?
Für uns als Athleten ist es besonders wichtig, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel für unseren Körper zu tun. Zeit und Geld sind immer knapp, also müssen wir effizient sein. Um mit der Regeneration direkt nach dem Training zu beginnen, ist ein Cooldown ideal. Er versetzt das Herz-Kreislaufsystem nicht nur wieder in den alltäglichen Rhythmus, er reduziert auch die Menge, die wir nachschwitzen. Nachschwitzen? Klingt eklig, ist aber leicht zu erklären. Beim Sport kühlen wir uns durch Schweiß ab. Schließlich ist die Einheit anstrengend. Ohne anständigen Cooldown sinkt dieser Belastungszustand aber nicht adäquat. Das heißt, der Körper pulsiert immer noch auf hohem Level- Deswegen schwitzt du unter Umständen auch noch, obwohl du schon längst fertig mit dem Metcon deiner Wahl bist. Der mangelnde Cooldown ist schuld!
Gesund bleiben? Cooldown!
Aber auch zur Krankheitsprävention ist ein Cooldown wichtig. Ist dir der open window effect ein Begriff? Bei hoher Belastung steigt die Konzentration von weißen Blutkörperchen und natürlichen Killerzellen stark an, flacht danach aber ebenso rasant wieder ab. Was bleibt ist ein „open window“, eine freie Bahn für Krankheitserreger. Kontern kannst du das Ganze, indem du dich mit warmer Kleidung und einer ausgedehnten Dusche versorgst. So wirst du parallel auch die Giftstoffe und Rückstände los, die durch den Schweiß auf deiner Haut bleiben.
Aus emotionaler Sicht ist es ebenfalls wichtig, herunterzukommen. Hast du den Cooldown nicht vernünftig angesetzt, bleibt dein Puls lange oberhalb der Normalmenge. Die Folge? Du reagierst eventuell gehetzt. Dieser Zustand macht dich wiederum unruhig und bleibt für eine Weile bestehen. Der dabei entstehende Stress zerstört dir nicht nur die Ruhe nach dem Sport, sondern auch deine langfristige Regeneration. Sich mit niedriger Intensität „auszutrainieren“ hilft also nicht nur dem Körper, auch der Geist profitiert.
Zusammengefasst: Cooldown nach dem Workout. How to?
Visualisier dir noch einmal, was du in der heutigen Einheit geleistet hast. Mach dir klar, wie du dich warm gemacht hättest. Mit dieser Guideline kannst du auch in den Cooldown starten. Niedrige Intensität, sanftes Stretching ohne Kampf um mehr Dehnung. Dazu helfen Atemübungen, wieder zurück in deinen Körper und in den Alltag zu finden. Anschließend geht es für dich ab unter die Dusche, ab in neue Kleidung und ab an den Kühlschrank. Wenn du clever bist, hast du dort nämlich als Recovery-Bonus und persönliche Belohnung ein FitAid versteckt. Mit einem riesigen Umfang an Vitaminen, darunter Vitamin C, B12, E und D3, tust du deinem Körper auf geschmackvolle Art und Weise Gutes. Kommt das FitAid aus dem Kühlschrank, trinkst du also deinen persönlichen Cooldown Cocktail!