Fit im Spätsommer: Wie die Hitze zu deinem Vorteil wird

Seit der Pandemie haben sich die Trainingsgewohnheiten vieler Menschen geändert. Viele haben ihren Weg von der Box hin zum Outdoor-Gym gefunden. Calisthenics hat genauso an Beliebtheit dazugewonnen wie unliebsames Conditioning durch Laufen. Immerhin kannst du dir damit das Air Bike in der Class sparen. Doch das Training draußen birgt auch ein paar Tücken, denen du dir bewusst sein solltest. Das Workout in gleißendem Sonnenlicht, bei 30 Grad Celsius und mit siebzig Prozent Luftfeuchtigkeit ist mitunter nicht so entspannt wie eine seichte Krafteinheit unter dem Einfluss einer Klimaanlage. Wir geben dir deswegen ein paar Tipps auf den Weg. Wenn du sie beherzigst, bleibt dein Kreislauf im Gleichgewicht und du dementsprechend leistungsfähig. Doch einen Tipp schieben wir gleich vorweg: Achte auf dich und deinen Körper. Spätestens, wenn dir schwindelig wird oder sogar ein Blackout droht, ist es Zeit für eine Pause. Keine Einheit der Welt, keine noch so schwer beladene Barbell ist eine wochenlange Reha wert.

Arbeite mit den hohen Temperaturen

Es ist wichtig, dass du die Hitze für dich als Vorteil begreifst. Bis zu einem gewissen Rahmen sind Wärme und eine hohe Luftfeuchtigkeit hilfreich für dich als Kampfsportler oder Liebhaber der functional fitness. Die Atmung geht schneller, du benötigst mehr Sauerstoff. Dein kardiovaskuläres System muss Hochleistungssport verrichten, auch beim Einkaufstütentragen oder bei der simplen Gartenarbeit. Dein Workout mit Kurzhanteln, Kettlebells, Ropes und Co. sollte also nicht unbedingt persönliche Bestleistungen fordern. Vor allem, wenn du Outdoor trainierst, ist Vorsicht geboten. Doch wenn wir uns schon so mit Cardio beschäftigen, kannst du dich auch gleich in sie verbeißen. Ein längeres, gut getaktetes EMOM oder eine Einheit auf dem Air Bike mit einer festen Zahl an Metern pro Minute kann helfen, deine Grundlagenausdauer zu verbessern.

 

Sportliche Benefits

So hilfst du dir auf mehrere Arten: Hitze dient durch den beschleunigten Puls beim Sport als nahezu natürlicher Fatburner. Hinzu kommt, dass die konstante Wärme dich indirekt antreibt. Eine stabile Stamina hilft dir dabei, auch unter Last langfristig eine gewisse Pace, also eine gewisse Belastungsstufe zu halten. Nutze die Wärme also als Test, wie weit deine Fitness in letzter Zeit gekommen ist: Nimm dir ein simples Benchmarkworkout vor, welches Hauptübungen beinhaltet. Absolviere es mit Timer bei der Wärme und achte darauf, wie du abschneidest.

Jetzt relativiere deinen Score. Wenn du dich verglichen mit dem letzten Durchgang des WOD’s schon verbessert hast, bist du sogar noch besser als auf dem Papier. Immerhin heizt sich dein Körper stärker auf als in einer Box mit Klimaanlage. Sei stolz auf dich!

Puls und Atmung zu kontrollieren:

Eine wesentliche Aufgabe des Strength and Conditioning, also der gleichzeitigen Arbeit an Kraft und Ausdauer, ist die mittel- und langfristige Arbeit unter Last. Du arbeitest nicht mit Maximalgewicht, sondern mit moderaten Weights. Dafür steigerst du die Wiederholungsanzahl. Dies kannst du jetzt in einen Vorteil für dich wandeln. Wir wollen dir für heiße Tage einen Vorschlag unterbreiten: Nimm dir ein kurzes, knackiges Training als Tagesziel. Hierfür bieten sich beispielsweise 200 Burpees for time oder 21-15-9 Kettlebell Thrusters an. Jetzt nimmst du dir Sätze vor und steckst dir ein Pulsziel. Überschreitest du es, pausierst du und atmest kurz durch. So kannst du deine Belastbarkeit testen, ohne dass du einen langweiligen Halbmarathon auf dem Ergometer abreißt. Haben wir einen Deal?

Cooldown für den Kreislauf:

Hot Yoga ist schon seit Jahrzehnten eine Trendsportart. Sie basiert auf den immergleichen Posen in Form von anstrengendem Stretching. Dabei wird dein Körper unter leichten Stress gesetzt, verbessert seine Mobility und kommt parallel ordentlich ins Schwitzen. Hot Yoga geht auch auf der Terrasse, auf dem Balkon oder am Straßenrand, solang die Sonne es zulässt. Damit verleihst du einem Pigeon Stretch oder einem Hindu Pushup einen gewissen Twist und bekommst vielleicht endlich einmal Lust auf nervige Übungen zur Verbesserung deiner Beweglichkeit.

Nicht jeder Tag ist ein Maximalversuch

Fakt ist, dass ein gewisser, abschwellender Leistungsbedarf nach dem Workout essenziell ist, um dich nicht zu überfordern. Selbst wenige Minuten Yoga oder Übungen mit Körpergewicht können helfen, dich zu beruhigen und deine Muskeln zu entspannen. Andernfalls droht vielleicht ein Hitzeschlag, den du garantiert vermeiden willst und solltest.

 

Die richtige Trainingsplanung:

Wir haben immer wieder betont, dass du auf deinen Körper hören sollst. Genau das ergibt sich auch innerhalb deines Trainings selbst. Bei Außentemperaturen von bis zu 35 Grad Celsius und einer Luftfeuchtigkeit wie in einem kleinen Dschungel solltest du dich darauf einstellen: Ewige AMRAPS sollten dich nicht mit überkomplexen Abläufen überfordern. EMOMS sollten ein paar Sekunden Pause pro Minute vorsehen. PR’s sollten nicht so wichtig sein wie in einer klimatisch kontrollierten Umgebung.

Schlussendlich kommt es aber auf dein persönliches Empfinden an. Wir haben nur eine Bitte an dich: Nicht jeder Tag muss gleich gut laufen. Respektiere dich und deine Höhen und Tiefen!