Wir schleppen uns im Job von Anruf zu Anruf, von Meeting zu Meeting. Schließlich schlägt die Uhr fünf, Budapester werden gegen Metcons eingetauscht, der Blazer weicht dem Croptop von Lift Heavy. Doch vor lauter Augenringen fallen wir über die Hantel, reißen uns drei Mal mehr die Schienbeine bei Box Jumps auf als unbedingt nötig. Insgesamt läuft der Sport nicht mal mittelprächtig, sondern steht kurz vor dem Totalausfall. Doch woran liegt das? Alkohol war kein Thema, das Stresslevel liegt auf Normalmaß.
Doch der Schlaf hat nicht gereicht. Schlaf ist unser körpereigenes Ladekabel, unser Recharge. Wieso Schlaf nicht nur entspannter macht, sondern unabdingbar für Performance und ein ausgeglichenes Leben ist, erklären wir hier:
Das optimale Schlafpensum für Sportler
Auch wenn jeder Mensch unterschiedlich funktioniert und die Bedürfnisse des Körpers immer in einem individuellen Spektrum liegen, gibt es auch für die Regeneration und den Schlaf bestimmte Schwellenwerte: Grundsätzlich gilt: 8 Stunden Schlaf sind optimal. Doch werdet nicht gleich nervös, wenn ihr davon abweicht. Manche Athleten schneiden mit 7 Stunden Nachtruhe besser ab, manche kommen erst nach 9 Stunden wirklich gut aus dem Bett.
Als Richtwert gilt es, auf die innere Uhr und das Bauchgefühl zu hören: Seid ihr nach einer kurzen Nacht direkt gerädert oder voll mit Adrenalin, hat die Regenerationsphase oder die Menge an Tiefschlaf schlichtweg nicht ausgereicht. Tracking Tools können helfen, um wie bei einem Trainingstagebuch die „Schlafleistung“ zu überwachen.
Nur durch genug Schlaf schaffen wir es, den nächsten Tag geladen zu überstehen. Wer also im Workout besser abschneiden will, muss nicht nur Muskelreize setzen: Erst die Entspannung bringt den wahren Erfolg und lässt Regeneration zu.
Die perfekte Liegeposition
Neuere Erkenntnisse der Physiotherapie und der Orthopädie besagen: Die nächste Position ist die beste Position. Wer im Alltag viel am Schreibtisch sitzt, wird nach langer, gleicher Krümmung der Wirbelsäule das klassische Ziehen bemerken. Mensch muss sich drehen, so auch im Schlaf. Eine Schlafgelegenheit, die uns keine Bewegung ermöglicht, passt schlichtweg nicht zu uns. Funktional Schlafen ist das Zauberwort. Die Matratze darf nicht drücken und sollte uns gleichzeitig nicht einsinken lassen, sodass unsere Wirbelsäule im Laufe der Nacht in eine immer tiefer werdende Mulde gezwungen wird. Gleichzeitig muss das Kopfkissen unseren Hals in jeder Position unterstützen, ohne ihn zu verdrehen.
Unser Tipp an dieser Stelle: Das Blackroll Recovery Pillow. Erschaffen aus feinstem Memory Foam, mit ergonomischer Passform, die sich für Rückenschläfer genauso eignet wie für die nächtlichen Dreheinlagen. Nachhaltig hergestellt, Made in Germany, waschbar. Blackroll hat sich einmal mehr als Hersteller für Recovery Tools von höchster Güte herausgestellt. Das Recovery Pillow macht aus einem AMRAP an Regeneration in komprimierten 6 Stunden ein Sleep `till death.
Habits für Regeneration
„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.“ „Was lange währt, wird endlich gut.“ „Langsam ernährt sich das Eichhörnchen.“ Was nach sinnbefreitem Kalenderspruch klingt, hat einen wahren Kern. Unser Körper und sein Biorhythmus sind in gleichem Maß wie äußerer Stress und die Ernährung dafür verantwortlich, dass wir zum richtigen Zeitpunkt richtig ruhen können. Schlaf ist nichts, was man einfach so herbeiruft. Doch wenn die Müdigkeit kommt, dann will sie bedient werden.
Wie also setzen wir uns gesunde Benchmarks, um Puls und äußere Einflüsse herunterzufahren?
Erstens: Step away from social media. So leid es uns tut, Instagram und co helfen nicht, um den Kopf zu entlasten. Ein bis zwei Stunden vor dem Beginn unserer Nacht sollte Schluss sein mit allem, was digital ist.
Zweitens: Ernährung. Was an sich schon ein riesiges Kampffeld ist, ist für die Regeneration noch viel wichtiger. Da Ernährungswissenschaften den Rahmen sprengen und immer nur unterkomplex in solchen Guides erklärt werden können, beschränken wir uns auf wenige Regeln:
Schwerverdauliche Lebensmittel sind vor dem Schlafen gehen nicht sinnvoll. Schließlich muss der Darmtrakt dann noch arbeiten, obwohl unser Organismus eigentlich mit Vollgas Richtung Standby abdriften sollte. Koffein ist ebenfalls zu vermeiden. Was uns im Workout antreibt und die innere Rakete mit Treibstoff versorgt, ist der absolute Endgegner für jede Regelmäßigkeit in puncto Nachtruhe.
Drittens: Breath is all you need- Schlaf ist kein Wettkampf
Auch wenn am Abend noch unheimlich viele Dinge unerledigt scheinen: Was kurz vor dem Zubettgehen noch nicht geschafft ist, das wartet morgen auch noch auf uns. Über den Tag verteilt sind wir mit einem ordentlichen Workload an Einflüssen belastet. Eine Stichzeit zu setzen, nach der wir nichts mehr „unbedingt erledigen müssen“ hilft, um den Schlafrhythmus zu etablieren. Nach einiger Zeit kommt die Müdigkeit von allein. Sie muss von einer gewissen Regelmäßigkeit unterstützt werden.
Fassen wir also noch einmal zusammen:
Es kommt auf drei Dinge an (auch wenn die Liste an Faktoren noch viel länger ist):
Die Schlafmenge: Wenn wir eh schon das Gefühl haben, zu wenig zu schlafen, dann sollten wir dem nachgeben. Der Körper teilt uns seine Bedürfnisse mit. Wir sind nur angehalten, diese Bedürfnisse auch zu befriedigen.
Die Schlafposition: Durch ergonomische Hilfsmittel wie das Recovery Pillow von Blackroll muss weniger Druckschmerz in der Nacht kompensiert werden, der durch eine unzureichende Liegeposition vielleicht entsteht. So wird die Regenerationstiefe voll ausgenutzt. Wir schlafen also „besser und effizienter“.
Reduktion äußerer Einflüsse: Wenn es um Schlaf geht, hat der restliche Tag Schweigepflicht. Um im Leben, im Sport und überall sonst erfolgreich zu sein, ist Ruhe unabdingbar. Nehmen wir uns Zeit dafür, nichts zu tun und die Welt für 7-9 Stunden pro Tag ganz bewusst auszuschalten.
Welche Erfahrung hast du gemacht? Wie viel Schlaf brauchst du? Teile uns deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren.