Jede Jahreszeit bringt für Sportler jeder Erfahrungsstufe gewisse Tücken mit sich. Während die Winter dafür sorgen, dass unsere Muskeln länger zur Erwärmung brauchen, der open window effect unser Immunsystem schwächt und Outdoor-Workouts nur für die ganz Harten unter uns geeignet sind, die schon mit acht Jahren Rockys Trainingsphilosphie als Erziehung in sich aufgesogen haben, sind auch die Sommer nicht immer gut für uns.
Die ewige Wärme, die Temperaturen jenseits der 30° zur Tagesordnung machen, verlangen uns einiges ab. Weniger Puste im Workout, ein vorbelastetes Kreislaufsystem und eine verringerte Schlafqualität sind nur drei Stichworte, die im Zusammenhang mit Sommer und Hitze direkt aufkommen. Wie du deine Recovery dennoch auf dem höchstmöglichen Level hältst? Wir geben dir Anhaltspunkte!
Punkt 1: Accept the odds:
Um eine Lösung zu finden, musst du dir zunächst einmal vergegenwärtigen, unter welchen Punkten deine Erholung leidet. Vielleicht liegt dein unregelmäßiger Schlaf nämlich nicht an deiner Temperaturempfindlichkeit, sondern nur an deiner Handyabhängigkeit, die sich gerade abends besonders stark äußert. Nachdem diese Punkte abgehakt sind, kannst du dich zum Wesentlichen begeben.
Wie schon in der Überschrift erwähnt: Accept the odds! Der Sommer bleibt eine Weile erhalten. Mit einem Mindset, was darauf eingestellt ist, fällt auch der Alltag leichter. Über Dinge, die man nicht ändern kann, muss man sich weder den Kopf zerbrechen, noch jammern. Das klingt zwar harsch, schafft aber Freiraum für dich, den du besser nutzen kannst. Beispielsweise wird es bei sengender Hitze Zeit, sich wieder einmal an Schwimmintervalle zu wagen. Wenn eine solch positive, sportorientierte Herangehensweise aber nicht deinem Leben entspricht, ist das nicht schlimm. Versuch stattdessen, dich mit gutem Essen oder einem kalten Nocco bei Laune zu halten.
Wasser, Wasser, Wasser: Don’t forget to hydrate!
Blutfluss, unsere interne Kühlung in Form von Schweiß und Atmung sowie das reine Funktionieren unseres Körpers hängen von verschiedenen Dingen ab: Der richtigen Menge an Nährstoffen, Sauerstoff und, Überraschung: Flüssigkeit! Wasser als die natürlichste Form dessen ist immer noch die beste Lösung, um nicht zwischendurch einem Kreislaufkollaps zu erliegen, egal ob im Alltag oder im Workout. Zudem sollten Sportler sowieso mehr Wasser zu sich nehmen. Zwar gibt es keinen Schwellenwert, ab dem du „genug trinkst“, doch als erwachsener Mensch sind 1,5 Liter Wasser Mindestmaß. Je nachdem, wie intensiv die Krafteinheit oder die Class war, können es auch gern 2-3 Liter pro Tag werden. Der Sommer tut dabei sein Übriges, um dich in einem Zustand von dauerhaftem Durst zu halten. Durch die Hitze kühlt sich unser Körper durch Schweiß. So weit, so gut. Doch aufgrund dessen muss auch mehr Wasser nachgefüllt werden.
Falls das nicht geschieht, leidet die Regeneration. Organe wie Leber und Nieren können nicht mit dem Giftstoffabbau wie gewohnt fortfahren. Die Darmfunktion leidet, wodurch nicht alle aufgenommenen Nährstoffe angemessen verwertet werden können. Daraus ergibt sich eine Art Negativspirale, die du simpel vermeiden kannst. Damit du dir ein angebrachtes Wassermaß vorstellen kannst: Mit umgerechnet sieben fos BCAA bist du auf der sicheren Seite. Für FitAid gilt das Gleiche. Allerdings nimmt, zumindest im Fall von fos BCAA, dein Koffeinkonsum dann Überhand. Sportler, kenne deine Grenzen!
Den Alltag entlasten, mehr Luft bei hohen Temperaturen behalten
Dass wir stets und ständig auf den Zusammenhang von Kreislauf und Temperatur hinweisen ist kein Zufall. Je wärmer es ist, desto mehr Arbeit muss unser Körper verrichten. Die Anstrengung, deinen Alltag zu bewältigen, ist also größer als bei gemäßigterem Wetter. Wer ein richtiger Athlet ist, der lässt sich davon nicht schocken. Doch spätestens nach der dritten Treppe wirst auch du merken, dass die Atmung nicht mehr will wie du. Ist das ein Grund, sich zu verurteilen? Nein! Schlussendlich zeigt dir die Hitze so nur ein Defizit auf, an dem du langfristig arbeiten kannst. Doch jetzt ist nicht die Zeit, schnelle Entscheidungen zu treffen und moralisch zu werden. Das löst nur Stress aus. Stress in Kombination mit Hitze ist noch schlimmer als nur einer der beiden Faktoren allein. Vermeide also nach Möglichkeit beides und nimm Dampf aus deinem Terminkalender.
Bonustipp: Schlafen wie ein Baby
Für viele, vermutlich auch für dich, sind 8 Stunden Schlaf pro Tag schon normalerweise eine Herausforderung. Wird die Luft noch stickig, wird diese Schlafmenge umso komplizierter. Dazu kommt die dauerhaft hochstehende Sonne, die das Schlafzimmer in gleißendes Licht setzt, auch wenn gar kein Licht mehr benötigt wird. Für gelungenen Schlaf haben wir gleich drei Tipps in einem für dich:
Erstens: Genügend Frischluft hält dir den Kopf auch im Schlaf frei. Zwar wird dann auch Tür und Tor für die warme Luft von draußen geöffnet, doch ein neuer Schwung an Sauerstoff bringt viel mehr als geschlossene Fenster und dadurch ansteigende Luftfeuchtigkeit ohne jede Luft zum Atmen.
Zweitens: Abdunkeln, wo es dir möglich ist. Unser Körper reagiert auf Licht mit Hormonen und setzt somit das Erwachen unter Umständen früher ein, als wir wollen. Was du dagegen tun kannst? Rollläden und Gardinen nutzen! Zwar kommst du dir vielleicht vor wie in einer Kiste, doch dein Hirn wird so im Halbschlaf nicht mehr von unscharfen Reizen überfordert. Wenn du parallel lüftest, bleibt eh immer ein gewisser Spalt für restlichen Lichteinfall. Die perfekte Mischung aus Dunkelheit und Frischluft musst du selbst finden.
Tipp drei: Supplements. Nahrungsergänzung hilft auch bei der Erholung. Durch natürliche Hilfsmittel wie deep relax von Omega3Zone bringst du Entspannung auf ganzer Linie in deinen Nachtschlaf. Melatonin, B-Vitamine, Lavendelblütenextrakt und Ashwagandha liefern dir Pluspunkte an Stellen, die du durch positive Habits sonst kaum beeinflussen kannst. Während Melatonin deinen Schlafrhythmus auf Vordermann bringt, sorgen die verwendeten B-Vitamine für ein relaxtes Hirn- und Nervensystem. Lavendel und Ashwagandha gelten beide als alte, natürliche Mittel bei Krankheit und zur Entspannungsförderung. Gönn deinem Hirn eine Massage der besonderen Art mit deep relax!