Wir alle kennen den Struggle zu Beginn eines neuen Jahres: Überall um uns herum starten Menschen, die wir gern haben mit Vorsätzen, neuen Habits und Ritualen. Das Ziel dabei ist in den meisten Fällen gleich: Wir wollen unsere Lebensqualität verbessern. Dabei ist es unwichtig, ob das Ganze durch mehr Sport, gesündere Ernährung, mehr Schlaf oder die Aufgabe von Zigaretten und Alkohol geschehen soll. Der stärkste Trieb der Selbstoptimierung äußert sich immer am ersten Januar. Und doch scheitern so viele von uns schon nach Tagen oder Wochen. Die Faulheit zieht wieder ein und wird wichtiger als das Gym. Die Pizza schmeckt besser als Brokkoli. Netflix bringt mehr Punkte auf der Feel-Good-Skala als der Schlafrhythmus. Und überhaupt? Wofür quälen, wenn vorher auch alles seinen Gang ging, ohne zwanghaft gesund zu sein? Wir geben dir ein paar Anstöße mit auf den Weg, mit dem einige deiner Vorsätze vielleicht Wirklichkeit werden können.
SMART-Regel: Aus der BWL in den Alltag
Die SMART-Regel ist etwas abgedroschen, weil sie in diversen Marketingseminaren und in Vorlesungen für Erstsemester ewig oft zitiert wird. Und dennoch hilft sie enorm weiter. Mithilfe der aufgerufenen Grundsätze fasst du konkret und machbar das zusammen, was andernfalls nicht greifbar für dich wird.Spezifisch
Ziele müssen eindeutig definiert sein. Hierfür braucht es nicht viel Erklärung. Du brauchst ein Konzept, an welches du dich halten kannst. Andernfalls verlierst du schnell aus den Augen, was du dir glücksgeschwängert an Silvester vornahmst.Messbar
Luftschlösser bauen hat noch keinem geschadet, allerdings auch noch keinem geholfen. Deine Zielsetzung muss so gestellt sein, dass sie für dich zu realisieren ist. Achte auf das, was du leisten willst und kannst. Andernfalls resigniert selbst der beste Leistungssportler. Gleichzeitig ist „ich will abnehmen“ wirklich nichts, was den inneren Schweinehund davon abhält, mit dir Gassi gehen zu wollen. Messbar ist, was greifbar ist. Kümmere dich also darum, dass die ersten Tage des Januars der Bestandsaufnahme dienen. Anschließend planst du deinen Leidensweg der Fitness ganz so, als würdest du ein Haus bauen oder eine neue Sprache lernen wollen. Wie heißt es so schön? Eine Minute der Planung spart zehn Minuten in der Ausführung. (Wenn wir uns doch selbst daran halten würden…)Attraktiv
Hast du Bock auf Brokkoli, Spinat und Proteinpulver für den Rest des Jahres? Dachten wir uns. Deine Neujahrsvorsätze in den Bereichen von Sport und Ernährung sollten ein Kribbeln, eine gewisse Vorfreude verursachen. Dich zu geißeln sorgt nicht dafür, dass du gesunde Gewohnheiten entwickelst. Das was Spaß macht bleibt. Das, was nervt, wird immer vermieden.Realistisch
Wir vom wodstore sind natürlich fest davon überzeugt, dass du Bäume ausreißen und Berge versetzen kannst. Doch eine Ballerina kann in den seltensten Fällen einen Triathlon absolvieren, Ein Strongman kaum einen Zehnkampf. Jeder von uns kämpft einen anderen Kampf. Behandle deine Ziele auch so. Einen Schritt vor den anderen zu machen klingt simpel, ist es aber nicht. Practice makes perfect, aber niemand lernt zu rennen, bevor er laufen kann. Wenn du zum Beispiel dieses Jahr weighted pullups lernen willst, musst du nicht gleich eine Weste überwerfen und nur noch one rep maxes trainieren. Folge einem Trainingsprotokoll, was auf dich zugeschnitten ist, nicht auf jeden anderen. Du kannst nur zu einem besseren selbst werden, wenn du auf dich und deinen persönlichen Weg Acht gibst.
Terminiert
Schlussendlich musst du also einen Leitsatz fassen, der einem Gameplan auf einem Wettkampf gleichkommt. Als Beispiele könnten dir folgende Ziele dienen:„Zum 31.12.23 möchte ich unter Beibehaltung meiner restlichen Kraftwerte 20 Kilo mehr deadliften.“
„Von jetzt an will ich pro Woche zwei Tage nur vegetarisch essen, ohne meine Nährstoffe und meinen Kalorienbedarf von (…) Kalorien aus den Augen zu lassen.“
Nimm dir nicht vor, die Welt zu entheben
Der Gedanke hierbei schließt an dem des Möglichen der SMART-Regel an. Auf deinen Schultern lastet nicht das Gewicht deiner gesamten Familie oder das deines Freundeskreises. Nicht jedes Problem muss zu deinem werden. Konzentriere dich ganz auf dich (natürlich ohne egoistisch zu sein.) Was esoterisch und nach Binsenweisheit klingt, birgt in sich mehr als nur ein Körnchen Wahrheit: „Bleib bei dir. Wird schon alles irgendwie gut.“ Jeder Tag ist ein neuer Tag. Was du daraus machst, liegt ganz bei dir.
Lass dich von anderen anstecken
Functional Fitness setzt in Boxen und Classes auf Gemeinschaft. Die WOD’s werden sowohl innerhalb der Community durchlitten, als auch fast schon wettbewerbsartig verglichen. Warum suchst du nicht auch für deine Neujahrsvorsätze nach Teammitgliedern? In deinem Freundeskreis sind sicher einige, die sich gesünder ernähren wollen. Das ist ideal für dich! Schickt euch gegenseitig Rezepte, organisiert Kochrunden. Dabei schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Deine Essgewohnheiten kommen auf kreative Art und Weise in Schwung. Gleichzeitig lernst du dein Umfeld aber auf einer neuen Ebene kennen und kannst deinen vollgepackten Tag durch soziale Kontakte aufwerten.
Was für Ernährung gilt, gilt auch für dein Training.
Eine Class der funktionellen Fitness bietet einen entscheidenden Vorteil: Mithilfe von Skalierungen und/oder Kürzungen an den richtigen Stellen leidet jede*r Athlet im Workout gleich. Somit steht auch jede*r unter dem gleichen Druck. Zusammen ballern heißt gleichzeitig auch, zusammen besser zu werden. Jede Rep, die dein Trainingsbuddy vor dir liegt, kann zu deinem persönlichen Nitro werden. Ab dafür!
Halte deinen Progress fest
Keiner sieht dich und dein Spiegelbild so oft wie du selbst. Somit leuchtet Folgendes auch dem undisziplinierten Sportler ein: Durch den Alltag schätzt du dich oft „schlechter“ ein, als du tatsächlich performst. Dementsprechend ist es ratsam, eine Art Tagebuch für dich selbst zu führen. Ob du dabei auf die Waage als Mittel der Wahl, auf Posingbilder nach dem Workout oder auf Benchmark Trainings als Performancemesser setzt, ist dir überlassen. Am Ball zu bleiben fällt jedoch um ein Vielfaches leichter, wenn du siehst, was du bereits erreicht hast. Remember why you started ist ein wahrer Satz für das ganze Jahr, doch gerade zum Jahresbeginn bekommt er ganz besonders großes Gewicht!
Setbacks sind kein Weltuntergang
Spoiler Alert: Du wirst schlechte Tage haben. Eine Menge davon. Du wirst krank werden, einen Kater haben, durch Stress gebeutelt sein. Manchmal ist einfach alles Mist. Und dennoch bist du nicht weniger wert. Dein Durchhaltevermögen wird nicht dadurch getrübt, dass du einige Dinge versemmelst. Doch du wirst Biss entwickeln müssen, um dich dennoch zu entwickeln. Ein schlechter Tag definiert nicht deine Woche, schon gar nicht dein Jahr und vor allem nicht dich als Person. Fortschritt ist nie linear. Hungerattacken, müde Knochen und schlechte Regeneration kommen vor. Um wieder zurück zu finden, kann das oberhalb schon erwähnte Trainingstagebuch helfen. Die guten Tage werden die schlechten überwiegen. Versprochen.
Verliere den Rest deines Lebens nicht aus den Augen
Auch wenn wir als Gymrats es natürlich begrüßen, wenn du dauerhaft Gas gibst: Ein gesunder Körper nützt nichts, wenn Herz und Geist nicht mit ihm im Einklang sind. Die Balance zwischen Selbstverwirklichung, Sozialleben, sozialer Sicherheit durch Arbeit und allem, was dazwischen Steine in den Weg wirft. Genau das ist es, was Vorsätze so oft scheitern lässt. Das Gleichgewicht muss gewahrt bleiben. Wenn das bedeutet, dass du statt vier Einheiten in der Woche nur drei schaffst, dafür aber friedlich und zufrieden schläfst, ist das absolut in Ordnung. Drei solide Einheiten Sport pro Woche sind um Welten besser, als nach ein paar Monaten entnervt das Handtuch zu werfen. Ein Drink zu viel bringt dich nicht um, eine große Carbonara sorgt nicht für fünf Kilo Körperfett. Sei hart, aber nicht zu hart mit dir. Du kannst nicht alles haben.
Sei stolz auf dich
Der letzte Punkt ist mit Abstand der wichtigste für jeden von uns. Selbstachtung hängt nicht von deinen subjektiven Erfolgen ab. Was für ein Mensch du bist und was du im Herzen trägst, ändert sich nicht, nur weil du ein par Squats failst oder ein Stück Kuchen mehr isst, als gut für dich wäre. Du arbeitest an dir, du willst vorankommen. Das reicht fürs Erste. Pass auf dich auf. Du bist gut genug. In diesem Sinne:
Frohes Neues und viel Spaß beim Schwitzen von deinem wodstore-Team!