Das Murph-Workout ist seitdem es functional fitness gibt eine der tragenden Säulen im Wettstreit deiner Box. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht nach unheimlich viel Aufwand aussieht: Es wird dich an deine Grenzen bringen. Was als Idee begann, ist heute zu einer großen Industrie geworden und wird global zelebriert. Jedes Trainingslevel, jede Altersgruppe nimmt teil, sodass die Murph Challenge als eine der wichtigsten Benchmark Workouts im Bereich der Military Fitness und des funktionellen Sports gilt. Wir vom wodstore verraten dir einige Kniffe, die du bei deiner Vorbereitung anwenden kannst. Außerdem beleuchten wir, woher das Murph Workout eigentlich stammt und zu welchem Zweck es erschaffen wurde. Falls dir das noch nicht genug ist: Wir zeigen dir außerdem auf, wie die Challenge dein restliches Training positiv beeinflussen kann.
Was ist ein Benchmark-Workout?
In der funktionellen Fitness geht es um zwei, vielleicht auch drei essenzielle Dinge: Die Messbarkeit deiner Bewegungen, deine Geschwindigkeit und deine Kraft. Der stärkste Athlet bleibt auf der Strecke, wenn seine Ausdauer nicht reicht. Der Trainee mit hervorragender Cardio hat vielleicht panische Angst vor schweren Lasten. Schließlich gibt es noch den Athleten, der eine Mischung aus beidem verkörpert. Sein Fehler? Er hält die vorgegebenen Bewegungsmuster nicht ein, streckt etwa die Knie oder die Hüfte nicht weit genug durch. So verliert er wertvolle Punkte und muss mehr arbeiten, als er mit saubererer Ausführung bewegen sollte. Du siehst also, dass ein unausgeglichener Athlet immer Schwierigkeiten beim functional training haben wird, ganz egal, über welche Inselbegabungen er verfügt.
Consistency is key!
Um langfristig tracken zu können, wie sich dein sportlicher Erfolg äußert, wurden Benchmark Workouts geschaffen. Sie werden in jedem Programm innerhalb einer Box in unregelmäßigen Abständen wiederholt. Benchmark Workouts äußern sich dadurch, dass sie eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen oder eine zeitliche Begrenzung aufweisen. Dadurch kannst du deinen Workload in Beziehung zu deinen letzten Versuchen setzen. Murph eignet sich hervorragend, da die Movements selbst nicht komplex sind und sich die Menge an Wiederholungen theoretisch beliebig aufteilen lässt.Woraus besteht das Murph Workout?
Das Murph Wokout besteht aus folgenden Komponenten: Zwei Läufen, Pull-ups, Push-ups und Air Squats. Die Aufteilung ist zwar dir überlassen, aber der reguläre Ablauf sieht wie folgt aus: Du beginnst das Workout mit einem Lauf von einer Meile (umgerechnet 1,6 Kilometer). Anschließend folgen 100 Pull-Ups. Daraufhin absolvierst du 200 Push-Ups, danach 300 Air-Squats. Wenn du dann glaubst, alles gegeben zu haben, wartet zum Abschluss noch ein Lauf von erneuten 1,6 Kilometern auf dich.
Der Hintergrund: Murph als Hero-Workout
Murph ist nicht nur ein Benchmark-Workout, sondern auch ein Hero-Workout. Dich verwirren die verschiedenen Begrifflichkeiten? Kein Problem! Ein Benchmark-Workout ist wie erwähnt dazu da, um anhand einheitlicher Maßstäbe deinen Progress messen zu können. Ein Hero-WOD hingegen hat emotionalere Gründe. Sie sind jeweils dazu gedacht, an jemanden zu erinnern oder jemanden zu ehren. Functional Fitness wurde nicht zuletzt aus dem Gedanken heraus geboren, körperlich sehr aktive Menschen auf ihren anspruchsvollen Jobkontext vorzubereiten; sprich Militär, Feuerwehr und Polizei. Hero-WODs erinnern an Menschen, die während ihres Einsatzes ihr Leben ließen. Der Namensgeber für das Murph-Workout ist Michael P. Murphy, der dieses Workout während seines Einsatzes in Afghanistan erdachte. Zum damaligen Zeitpunkt hieß es noch „Body Armor“. To keep it short: Murphy starb während eines Einsatzes im Jahr 2005, hinterließ aber durch die Tapferkeit während seines Einsatzes einen bleibenden Eindruck, wodurch sein „Body Armor Program“ zu Murph umbenannt wurde und seit seinem Tod als Andenken zelebriert wird.How to attack Murph: Worauf du achten solltest
Bevor du einen Murph durchziehst, musst du dir unbedingt einen Schlachtplan machen, andernfalls streikt dein Körper. Dabei achtest du bitte auf zwei Dinge:
1. Wie stark schätzt du deine einzelnen Muskelpartien ein?
Durch die Masse an Air Squats und die Läufe zu Beginn und zum Schluss stehen deine Beine unter dauerhafter Spannung. Ebenso kompliziert kann es werden, 100 Klimmzüge durchzuhalten, ohne dass deine Griffkraft dich vollends verlässt.
2. Welches Pacing ist schaffbar?
Wie wir schon erklärt haben, kannst du deine „Murph-Einheit“ in beliebig kleine Stücke aufteilen. Dabei solltest du so arbeiten, dass du zwar angestrengt, aber nie ausgebrannt bist. Für Anfänger empfiehlt sich beispielsweise eine Aufteilung, die 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups und 15 Air Squats als einen Durchgang vorsieht. So bleibst du in Bewegung, überreizt aber keine Muskelpartie, was dich spätestens in der zweiten Hälfte deines Workouts Energie kostet.
Übrigens ist es keine Schande, dieses Workout nicht RX, also mit vorgegebener Wiederholungszahl zu absolvieren. Wenn du gerade erst begonnen hast, funktionell zu trainieren, reicht vielleicht schon ein halber Murph aus, um dich abzufertigen. Deine Grenzen wollen zwar getestet, aber nicht dauerhaft ausgereizt werden.
Abseits davon kannst du dich darauf einstellen, dass deine gesamte Hilfsmuskulatur, also Griffkraft, Rumpfstabilität und Fußgelenke, eine ganze Menge Arbeit vor sich haben.
Noch anstrengender? Probier’s mit Weste!
Lt. Murphy war Soldat. Das bedeutet, dass er tagein, tagaus mit einer schusssicheren Weste herumlief. Ein RX Murph, wie er eigentlich erdacht worden ist, sieht das Workout aus Läufen, Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen dauerhaft mit einer Gewichtsweste vor. Sie sorgt nicht nur für Zusatzgewicht, sie hemmt dich auch in deiner Beweglichkeit und deiner Atmung. Nach einem Murph mit Weste weißt du ganz sicher, wie schwer ein paar zusätzliche Kilos auf Dauer werden können!
Der wodstore hilft weiter
Du suchst noch nach einer Weste für Murph? Kein Problem! Der Picsil-Platecarrier ist durch hochwertigen Nylonstoff leicht zu tragen, durch Magnetstreifen leicht überzuziehen und durch Klettverschlüsse leicht zu beladen. Langlebigkeit in a nutshell!Murph Prep: Inspirationen für dein Hero-Workout
Wir geben dir nachfolgend zwei Merkelemente an die Hand, die dir bei Murph weiterhelfen werden:-
Mehr Kraftausdauer-Mehr Erfolg! Du solltest (gerade, wenn du das Hero Workout mit Weste ableistest) alle Übungen schon einmal mit ihr auf den Schultern gemacht haben. So wirst du nicht durch ein ungewohntes Gefühl aufgehalten. Gleichzeitig helfen Grundübungen wie Hollow Rocks, Farmers Carry oder Deadlifts dabei, deine Haltung unter schwerem Gewicht zu verbessern. Hollow Rocks und Farmers Carrys mit Kettlebells haben zudem den Vorteil inne, dass sie dich durch Griffkraft und Hüftbewegung hervorragend auf die Klimmzüge vorbereiten.
- Kurze Intervalle mit vielen Wechseln
In Bewegung bleiben ist bei einem langen Workout mit das Komplizierteste. Es bietet sich also an, die Bodyweight-Movements als Tabata oder EMOM (Every minute on the minute) anzutesten. Dadurch kannst du zum Stichtag auch einen Trainingsrhythmus abschätzen, der dich nicht in den ersten Minuten schon ausbrennt!
Wie sieht aus? Wagst du dich an Murph? Lass es uns in den Kommentaren wissen